Alle former for kost kan opdeles i grupperne protein, fedt og kulhydrater, og der findes anbefalede daglige mængder for indtagelsen fra hver gruppe. Vi har brug for alle tre typer hver dag for at have energi til hverdagens strabadser, og mange dyrker fitness, som kan sætte ekstra gang i forbrændingen, så man ikke så nemt får problemer med overvægt, som er blevet et af de største problemer i den vestlige verden. Mange vælger at købe kosttilskud som piller og pulvere, der kan drikkes på flere tidspunkter på dagen og erstatte de ofte usunde mellemmåltider som slik, kager og sodavand. Vores normale kost består hovedsageligt af måltider, hvis råvarer er så forarbejdede, at de generelt indeholder for store mængder af fedt og kulhydrater, så vi må supplere ved at indtage proteindrikke samt fuldkornsprodukter med masser af fibre, og vi bør især spise mere fisk og mange flere grøntsager og frugt for at leve et sundere og slankere liv.
Dette har kroppen brug for
Vores blodsukker skal have et stabilt niveau, og det må ikke være for højt. Vi skal især undgå de simple kulhydrater, som kun har en ganske kortvarig virkning på vores blodsukker. Det er især sukker i kager og slik men også frugt, hvide ris, pasta samt hvidt brød. Man bør hellere indtage de komplekse kulhydrater, der indeholder de sunde kostfibre såsom fuldkornsbrød, rugbrød, havregryn, brune ris, fuldkornspasta og grøntsager.
Man bør forsøge at få omkring 55 % af ens daglige energiindtag fra de komplekse kulhydrater, og frugt og grønt bør have en daglig andel på omkring 600 gram. Vi skal især spise protein, der er kroppens byggesten og bruges i forbindelse med muskelopbygning. Man finder især protein i kød, fjerkræ, magre mælkeprodukter, æg og bælgfrugter såsom bønner, linser og kikærter. Mange vælger også at købe de populære proteintilskudsprodukter på markedet, og det kan også være en god idé i mange tilfælde, men det er ofte en dyrere løsning, da man kan fremstille sunde måltider billigere ved at købe de rette råvarer.
Man bør være varsom med at leve for meget af proteinbarer og færdigblandede shakes, da disse ofte indeholder meget sukker og mange tilsætningsstoffer. Det er sundere at blande sin egen proteinshake i en blender med bær, bananer, sukkerfri juice eller mælk. Man kan eventuelt vælge at tilsætte nødder og tørret frugt. Endeligt skal vi også indtage lidt fedt hver dag, men det bør især være den sunde umættede fedt. Det mættede fedt er meget usundt for os, og det findes især i smør, margarine, fede mælkeprodukter, kager, chips, is og pommes frites. Derimod findes det umættede fedt med de sunde essentielle fedtsyrer i fisk, olier, avokado, kerner, nødder og mandler. Det er især sundt med hørfrøolie, rapsolie og olivenolie, der har store mængder af de essentielle fedtsyrer. Hvis man ikke spiser mange fisk, bør man jævnligt supplere kosten med tabletter indeholdende Omega 3 fedtsyrer.
En afbalanceret hverdag
Man kan opnå et sundt og slankt liv med masser af energi ved at dyrke daglig motion samt spise sundt. Man kan dyrke alle former for sport, men man bør finde en hobby, hvor man får trænet alle sine muskler, så løb, svømning, spinding eller en tur i fitness centret er ganske glimrende. Man bør spise et mindre måltid et par timer før træningen, og man bør også spise kort tid efter træningen. Man bør drikke godt med vand, og man bør også følge en sund kostplan som dette forslag:
- Morgenmad:
- 100 g havregryn
- 50 g rosiner / nødder
- Mælk
- Et glas frugtjuice (uden tilsat sukker)
- Formiddag:
- 300 g skyr
- 40 g müsli
- Frokost:
- 200 g kylling eller magert oksekød
- 100 g brune ris
- Min. 300 g salat / grøntsager
- Et stort glas skummetmælk
- Eftermiddag: (1-2 timer inden træning)
- 2 skiver groft rugbrød
- 1 avokado
- Efter træning:
- En proteinshake
- Aftensmad:
- 300 g kød fx kylling, kalkun, magert okse- eller svinekød
- 300 g kartoffel
- Min. 300 g salat / grøntsager
- Et stort glas skummetmælk
- Aften:
- En håndfuld nødder
- 200 g frugt